Zum Inhalt springen

Wie lange muss ich Laufen um abzunehmen?

Gefragt von: Halina Beck B.A.  |  Letzte Aktualisierung: 30. Januar 2026
sternezahl: 4.7/5 (66 sternebewertungen)

Um abzunehmen, sollten Sie 3- bis 5-mal pro Woche für mindestens 30-60 Minuten mit moderater Intensität joggen, idealerweise kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, wobei eine Kombination aus langsamerem, längerem Laufen und höherer Intensität (z.B. Intervalltraining) den Stoffwechsel ankurbelt. Die Dauer hängt stark von Intensität und Ihrem Körpergewicht ab, aber 30-60 Minuten bei mäßigem Tempo sind ein guter Startpunkt für Fettverbrennung und Ausdauer.

Wie lange muss ich Laufen, um 1 kg abzunehmen?

Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Beim Laufen verbrennst du je nach Intensität und Körpergewicht zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, müsstest du also grob 8 bis 18 Stunden laufen, je nachdem, wie intensiv dein Training ist.

Was bringt täglich 30 Minuten Laufen?

Eine Studie ergab, dass 2,5 Stunden Joggen pro Woche (oder 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen) mehrere langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter Folgende: Eine bis zu 3 Jahre höhere Lebenserwartung als Nicht-Läufer. Geringeres Risiko eines frühzeitigen Todes. Vermeidung von chronischen Krankheiten.

Wie oft sollte man Laufen gehen, um abzunehmen?

Um abzunehmen, solltest du mindestens 3- bis 4-mal pro Woche für 30-60 Minuten joggen, idealerweise mit einer Mischung aus verschiedenen Intensitäten (langsam/lang, schnell/kurz), und dies mit einer kalorienkontrollierten, ausgewogenen Ernährung kombinieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, da auch die Ernährung beim Gewichtsverlust entscheidend ist. 

Wie verändert Joggen die Figur?

Joggen verändert die Figur durch Fettreduktion und Muskeldefinition, was zu schlankeren, strafferen Beinen, Po und Rumpf führt, die Körperhaltung verbessert und das Erscheinungsbild insgesamt sportlicher macht, unterstützt durch hohe Kalorienverbrennung und den Nachbrenneffekt, besonders in Kombination mit gesunder Ernährung. 

Optimale Fettverbrennung durch Joggen: Gibt es die Fett-Weg-Zone? Langsames oder schnelles rennen?

26 verwandte Fragen gefunden

Wird durch Joggen der Bauch flacher?

Die Frage ist nicht, wie oft du laufen solltest, um Bauchfett zu verbrennen - viel wichtiger ist die Art des Laufens. Studien haben gezeigt, dass hochintensive Workouts, die eine hohe Anstrengung über einen kurzen Zeitraum beinhalten, effektiver bei der Fettverbrennung sind. Vor allem im Bauchbereich.

Wann merkt man erste Erfolge beim Joggen?

Joggen zeigt schon nach wenigen Wochen erste Wirkungen wie verbesserte Fitness und Stimmung, während sichtbare Figurveränderungen oft 6-10 Wochen dauern und deutliche Ausdauersteigerungen nach etwa einem Monat spürbar werden; langfristig profitiert das Herz-Kreislauf-System nach 3-6 Monaten erheblich, mit gesteigerter Effizienz. Schon 10 Minuten bringen positive Effekte, aber 30-60 Minuten, 3x pro Woche, sind für sichtbare Ergebnisse ideal.
 

Ab wann beginnt die Fettverbrennung beim Joggen?

Suche dir eine Laufstrecke, bei der du mehr als 30 Minuten laufen kannst. Erst dann beginnt die merkliche Fettverbrennung“. Sophia Rudolph gibt hier Ernährungstipps: „Wenn du das Laufen mit richtiger Ernährung kombinierst, nimmst du ab.

Was besagt die 3-3-3-Regel zum Abnehmen?

Die 3-3-3-Regel verstehen

Die Regel besagt konkret: Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag . Drei Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten . Drei Stunden Bewegung pro Woche .

Wie viele Schritte muss man gehen, um 1 kg abzunehmen?

Um 1 kg abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit von etwa 7.000 Kalorien erreichen, was durch eine Kombination aus weniger Kalorienaufnahme und mehr Bewegung, z. B. durch Schritte, erzielt wird; grob geschätzt entsprechen 10.000 Schritte etwa 400 Kalorien, sodass du je nach Intensität und Körpergewicht rund 100.000 bis 200.000 Schritte benötigst, um 1 kg Fett zu verbrennen, was aber über einen längeren Zeitraum gesehen werden sollte und am besten mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird. 

Sind 30 Minuten Laufen ausreichend?

Generell sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßig aktiv sein . Wenn Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder bestimmte Fitnessziele erreichen möchten, ist möglicherweise mehr Bewegung nötig. Auch die Reduzierung der Sitzzeit ist wichtig.

Was bringt 1x die Woche Joggen?

Joggen bietet dir nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern senkt sogar das Sterberisiko. Das konnten Wissenschaftler nun nachweisen. Der Clou: Dieser Effekt tritt bereits auf, wenn man nur ein Mal pro Woche Joggen geht. Es sind gute Nachrichten für die Sport- und Bewegungsmuffel unter uns.

Wann sollte man nicht Joggen gehen?

Man sollte nicht joggen bei starker Hitze (über 30°C), extremer Kälte (unter ca. -15°C), bei Fieber oder Infekten mit Symptomen (Halsschmerzen, Husten, Gliederschmerzen) und auf rutschigem, gefährlichem Untergrund, um Verletzungen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Auch bei starker Müdigkeit oder Schwindel, insbesondere auf nüchternen Magen, sollte man pausieren.
 

Kann ich durch Laufen 5 kg in einem Monat abnehmen?

Du hast Recht. Durch die Kombination von Laufen und gesunder Ernährung, ohne sich groß Gedanken über die Diät machen zu müssen, lassen sich großartige Ergebnisse erzielen! Einige unserer Nutzer haben 3 kg, 5 kg und sogar 10 kg abgenommen ! Das alles verdanken wir unseren Trainingsprogrammen „Laufen zum Abnehmen“ in der RunMotion Coach App.

Was besagt die 80%-Regel beim Laufen?

Ausdauersportler befolgen insbesondere die 80/20-Regel, die Marathonläufer oft als 80/20-Lauftraining und Radfahrer als polarisiertes Training bezeichnen. Unabhängig davon, in welcher Phase ihrer monatelangen Wettkampfvorbereitung sie sich befinden, ob sie zwei oder 20 Meilen laufen, sind 80 Prozent der Läufe locker und 20 Prozent im Wettkampftempo.

Wie viel muss ich Joggen, um 5 kg abzunehmen?

Die Dauer, um mit Laufen fünf Kilo abzunehmen, hängt von deinem Kaloriendefizit ab, das du möglichst moderat hältst, um so Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein wöchentliches Defizit von 1200 bis 1800 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Kilo in fünf Wochen. Das ist nicht schnell, aber nachhaltig.

Wie lange dauert es, bis man 3 Kilo abnimmt?

Mit der richtigen Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist es möglich, innerhalb von zwei Wochen 3 Kilo abzunehmen. Entscheidend ist, dass du die Mechanismen des Fettabbaus verstehst und realistische Ziele setzt. 🔹 Konsistenz ist der Schlüssel – Dranbleiben ist wichtiger als schnelle Ergebnisse.

Was ist die 30/30/30-Methode?

Die Diät ist im Prinzip sehr einfach umzusetzen. Sie besteht darin, 30 Minuten nach dem Aufstehen 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und anschließend 30 Minuten lang ein moderates Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, bei dem der Puls 135 Schläge pro Minute nicht überschreiten sollte.

Wie verliere ich schnell 3 kg?

Kaloriendefizit schaffen: Um schnell drei Kilo abzunehmen, musst du täglich mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Ein Kaloriendefizit von etwa 1000 bis 1200 Kalorien ist dafür erforderlich. Die Devise ist hierbei aber: Nicht hungern, sondern smart essen!

Welcher Sport hilft gegen Bauchfett?

Gegen Bauchfett helfen vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking, da sie viele Kalorien verbrennen. Eine Kombination mit Krafttraining (z. B. Rumpfstabilisation) und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) ist besonders effektiv, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln zu stärken. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig aktiv sind und Ausdauer- sowie Kraftkomponenten verbinden.
 

Kann ich Bauchfett durch Laufen verlieren?

Joggen kurbelt die Fettverbrennung an, indem es den Stoffwechsel trainiert und Fettreserven anzapft, vor allem bei moderater Intensität (60-80% der max. Herzfrequenz) und längeren Einheiten, aber auch durch Intervalltraining. Wichtig ist Regelmäßigkeit (3-5x/Woche), eine ausgewogene Ernährung und das Training in der „Fettverbrennungszone“, um langfristig Fett abzubauen, wobei der Körper von Anfang an Fett verbrennt, aber der Anteil nach ca. 20-30 Min. steigt.
 

Wie lange nach dem Sport nichts essen, um abzunehmen?

Die Muskeln greifen auf die Fettreserven als Energiequelle zurück, wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Das können Sie sich zunutze machen, indem Sie etwa ein bis zwei Stunden nach dem Sport nichts essen.

Wie weit sollte man erstes Mal Joggen?

Als Anfänger joggen Sie am besten mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen (z.B. 1 Min. laufen, 2 Min. gehen) über eine Gesamtzeit von 20–30 Minuten, 2–3 Mal pro Woche, und steigern sich langsam, bis Sie 30 Minuten am Stück oder 3–5 km am Stück laufen können, ohne sich zu überfordern. Orientieren Sie sich an Minuten statt Kilometern und hören Sie auf Ihren Körper, um Frustration und Überlastung zu vermeiden.
 

Wie oft sollte man pro Woche Laufen?

Für Anfänger sind zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche ideal, um sich an die Belastung zu gewöhnen, während Fortgeschrittene oft drei bis vier Mal laufen; wichtig sind dabei immer Ruhetage zur Erholung, idealerweise mit einem Tag Pause zwischen den Läufen, um Überlastung zu vermeiden. Die optimale Häufigkeit hängt stark von den persönlichen Zielen (Fitness, Abnehmen, Wettkampfvorbereitung) und dem Trainingszustand ab, wobei auch schon 15-20 Minuten pro Einheit effektiv sind.
 

Welche Vorteile hat Joggen für Frauen?

Joggen bietet Frauen zahlreiche Vorteile, darunter eine gestärkte Herz-Kreislauf-Gesundheit und Immunsystem, bessere Knochengesundheit (wichtig gegen Osteoporose), Muskelkräftigung (Beine, Rumpf), verbesserte Stimmung und Stressabbau durch Endorphine, Linderung von Regelschmerzen, verbesserte Durchblutung (gut für Haut & Gehirn) und ein insgesamt höheres Wohlbefinden sowie eine längere Lebenserwartung. Es hilft auch, den Stoffwechsel zu regulieren und das Körpergefühl zu verbessern.