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Welche Übungen gegen Inkontinenz?

Gefragt von: Heike Wiese  |  Letzte Aktualisierung: 7. Mai 2026
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Gegen Inkontinenz helfen gezielte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, wie die Kegel-Übung (Anspannen von Harnröhre und After), die Brücke (Hüfte anheben), und das "Leuchtturm"-Beckenkippen, die alle auf die bewusste An- und Entspannung dieser Muskulatur abzielen. Wichtig ist dabei, nicht Bauch oder Po anzuspannen und stets weiterzuatmen; regelmäßiges Training, oft mehrmals täglich, steigert die Kontrolle und Linderung.

Was ist die beste Übung bei Inkontinenz?

Spazieren gehen, Wandern, Radfahren, Yoga und Gymnastik stärken die Muskeln im Becken auf natürliche Weise. Mit einzelnen Übungen speziell für den Beckenboden können Sie diesen positiven Effekt zusätzlich verstärken und die Inkontinenz schwächen.

Bei welchen Übungen wird der Beckenboden automatisch trainiert?

Die erste Übung:

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas schulterbreit auseinander. Strecke nun beide Arme nach den Seiten waagrecht aus und ziehe erst das rechte Bein gebeugt in Richtungen Brust. Halte die Position ein paar Sekunden, dann die Seite wechseln. Dabei spannt sich der Beckenboden automatisch an.

Welche Übungen kann ich ohne Geräte für meinen Beckenboden machen?

Beckenbodenübungen im Liegen

  1. Lege dich auf eine Matte und stelle die Beine angewinkelt auf.
  2. Baue Spannung im Beckenboden auf.
  3. Hebe langsam das Becken, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet.
  4. Drücke dabei die Füße aktiv in den Boden und fange das Gewicht entspannt mit den Schultern auf.

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?

Bis der Beckenboden trainiert ist, dauert es wenige Wochen bis Monate für spürbare Erfolge, je nach Ausgangslage, aber eine vollständige Stärkung, besonders nach der Geburt, kann bis zu einem Jahr dauern; wichtig ist regelmäßiges Training (täglich wenige Minuten) und bei anhaltenden Beschwerden eine Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeut.
 

Harninkontinenz vorbeugen: Die besten Übungen & Tipps gegen Inkontinenz

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Wann ist es zu spät für Beckenbodentraining?

Es ist nie zu spät mit Beckenboden-Training anzufangen. Ob Sie mit 40 oder mit 70 Jahren beginnen, wichtig ist nur, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Machen Sie die Gymnastik zu einem Teil Ih- res täglichen Lebens - wie das Zähneputzen.

Kann ich mit spazieren gehen meinen Beckenboden stärken?

1. Walking zum Aufbau der Beckenbodenmuskeln. Einfach, effektiv und ultraleicht in den Tagesablauf zu integrieren: Walking ist ein hervorragender Sport, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen, schon 20/30 Minuten tägliches Gehen werden dir helfen, die Vorteile zu spüren!

Wie kann ich meine Blasenfunktion stärken?

Um die Blasenfunktion zu stärken, hilft eine Kombination aus gezieltem Beckenbodentraining, Blasentraining durch schrittweises Hinauszögern des Toilettengangs, sanfter Bewegung (wie Schwimmen, Yoga, Pilates), einer gesunden Ernährung (viel Gemüse, Cranberries, Kürbiskerne), ausreichend Trinken und der Vermeidung von Stress. Auch Gewichtsmanagement, Stressreduktion und das Warmhalten von Füßen und Unterleib unterstützen die Blase. 

Wie macht sich ein schwacher Beckenboden bemerkbar?

Symptome einer Beckenbodenschwäche sind oft Druckgefühl im Unterleib, Harn- und/oder Stuhlinkontinenz (Urinverlust beim Husten/Niesen, Dranginkontinenz), häufiges Wasserlassen, Gefühl einer unvollständigen Blasen-/Darmentleerung, Rückenschmerzen, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und bei Frauen eine Senkung von Gebärmutter/Blase; bei Männern können Erektionsstörungen auftreten, so die Universitätsklinik Mannheim und das Universitätsspital Zürich.
 

Kann Beckenbodentraining bei Inkontinenz helfen?

Ja, Beckenbodentraining hilft sehr gut bei Inkontinenz, besonders bei leichter bis mittlerer Stress- und Dranginkontinenz, indem es die Muskulatur stärkt, das Bindegewebe unterstützt und somit die Blasenkontrolle verbessert, was oft zu deutlichen Fortschritten führt, aber bei schweren Schäden nur unterstützend wirkt. Regelmäßiges und korrektes Training, idealerweise mit professioneller Anleitung, ist entscheidend, um Beschwerden zu lindern oder vorzubeugen.
 

Welche Fitnessübungen sind schlecht für den Beckenboden?

SPORT AUSÜBEN

Der Beckenboden wird bei Sportarten wie z.B. Laufen, Volleyball oder Tennis sehr beansprucht. Diese Sportarten, genau wie beim Trampolinspringen oder Reiten, erzeugen repetitive Stöße. Diese Stöße führen dazu, dass die Organe absacken und somit den Beckenboden belasten.

Ist Fahrrad fahren gut für den Beckenboden?

Ja, Radfahren kann gut für den Beckenboden sein, da es die Muskulatur trainiert und die Durchblutung fördert, besonders bei moderater Intensität. Allerdings kann intensive oder falsche Belastung (z.B. mit falschem Sattel/Haltung) den Beckenboden auch belasten, weshalb eine sanfte Ausführung und die richtige Ausrüstung (Sattel, Haltung) wichtig sind, um Probleme wie Druck auf den Dammbereich zu vermeiden. 

Wie trainiere ich den Schließmuskel der Blase?

Übungen für den Blasenschließmuskel zielen auf das gezielte Anspannen und Entspannen des Beckenbodens ab, oft durch die Vorstellung, einen Harnstrahl zu unterbrechen oder einen "Reißverschluss" nach oben zu ziehen; beliebte Übungen sind der "Lift" (Hochziehen), das langsame Anspannen über 3-10 Sekunden, das Halten und wieder Entspannen, sowie die Integration im Alltag bei Husten, Niesen oder schweren Lasten, wobei auch Übungen wie Brücken (Beckenheben) oder das Drücken gegen einen Ball hilfreich sind, um die Muskulatur zu aktivieren.
 

Welches Hausmittel hilft bei Inkontinenz?

Gegen Blasenschwäche helfen Hausmittel wie Beckenbodentraining, das die Muskulatur stärkt, sowie viel Wasser und Kräutertees (z.B. aus Brennnessel, Salbei) zum Durchspülen der Blase; zudem können Cranberrys/Preiselbeeren das Anhaften von Bakterien verhindern, während Kürbiskerne die Blasenfunktion unterstützen können. Reizende Getränke wie Kaffee und Alkohol sollten gemieden werden. 

Was ist die effektivste Beckenbodengymnastik?

Die effektivste Übung ist die sogenannte Schulterbrücke, da die Beckenbodenmuskulatur und parallel Beine, Po und Rücken optimal trainiert werden. Dabei lässt sich diese Übung einfach in den Alltag integrieren.

Was verschlimmert Inkontinenz?

Auf Flüssigkeitszufuhr achten. Patienten und Patientinnen mit Inkontinenz reagieren oft mit einer Verminderung der Trinkmenge. Hiervon ist abzuraten. Das kann nicht nur zu Kreislaufbeschwerden führen, sondern auch die Blase reizen und die Inkontinenzbeschwerden verschlimmern.

Welche Übungen kann ich ohne Geräte machen, um meinen Beckenboden zu stärken?

Um den Beckenboden zu stärken, sind gezielte Anspannungs- und Entspannungsübungen wichtig, wie das „Hochziehen“ von Harnröhre und After (Kegel-Übungen), kombiniert mit bewusstem Atmen, wobei die Anspannung beim Ausatmen gehalten wird und die Entspannung beim Einatmen erfolgt. Übungen wie das Anheben des Beckens (Beckenlift) im Liegen oder das sanfte Anspannen beim Beinheben helfen, die Muskulatur zu aktivieren, ohne Po oder Bauch zu stark zu belasten. Regelmäßigkeit (mehrmals täglich) und das langsame Steigern der Haltezeit sind entscheidend.
 

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden wieder stabil ist?

Der Beckenboden braucht nach der Geburt meist 3 bis 6 Monate für eine deutliche Erholung, kann aber bis zu einem Jahr oder länger brauchen, bis er wieder voll stabil ist, abhängig von Geburt, Vorbereitung und Training. Erste Effekte spürt man oft nach 4-6 Wochen, aber volle Belastbarkeit erst nach 6-9 Monaten, mit sanftem Start nach 6-8 Wochen (vaginal) bzw. 8-12 Wochen (Kaiserschnitt).
 

Wie stärke ich den Schließmuskel?

Legen Sie die Füße zusammen, die Knie sind geöffnet. Senken Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Stirn auf die Hände. Bewegungsausführung: Ziehen Sie jetzt wieder den Bauch ein, so dass der Beckenboden angespannt wird. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden und ent- spannen Sie ihren Körper wieder.

Welches Vitamin fehlt bei Blasenschwäche?

Für die Aufrechterhaltung der Blasengesundheit empfehlen sich neben Magnesium, Isoflavonen, Vitamin D und Co.

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining Wirkung zeigt?

Erste Erfolge beim Beckenbodentraining sind oft schon nach wenigen Wochen spürbar, deutliche Verbesserungen stellen sich meist nach zwei bis drei Monaten ein, wenn Sie täglich trainieren. Die Dauer hängt stark von der Regelmäßigkeit ab, idealerweise integrieren Sie 5 bis 10 Minuten tägliches Üben in Ihren Alltag, um langfristige Stärkung und Beschwerdefreiheit zu erreichen, auch bei Inkontinenz oder nach der Geburt.
 

Wie lockert man den Schließmuskel?

Um den Schließmuskel zu entspannen, helfen warme Sitzbäder (ohne Zusätze oder mit Kamille), sanfte Massagen, Magnesium gegen Krämpfe, das Vermeiden von Anspannung durch bewusstes Entspannen (Pausen machen) sowie bei Bedarf spezielle Salben (z.B. mit Nitroglycerin oder Kalziumkanalblockern), um Krämpfe bei Analfissuren zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Auch eine Ballaststoffreiche Ernährung und viel Trinken helfen, den Stuhl weich zu halten, damit der Muskel nicht pressen muss. Bei anhaltenden Problemen sollte ein Arzt konsultiert werden, da auch Beckenbodentraining und andere Methoden nötig sein können.
 

Ist Treppensteigen gesund für den Beckenboden?

Ja, Treppensteigen ist gut für den Beckenboden, da es die Muskulatur im Alltag aktiviert und stärkt, vor allem wenn man es bewusst mit aufrechter Haltung und Anspannung der Bauch- und Beckenbodenmuskeln durchführt. Es ist eine einfache Methode, den Beckenboden nebenbei zu trainieren und die allgemeine Kondition zu fördern. 

Wie wird der Beckenboden automatisch trainiert?

Aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinanderstellen. Beide Arme waagrecht ausstrecken und das rechte Bein in Richtung Brust ziehen. Bei diesem Bewegungsablauf wird der Beckenboden automatisch angespannt. Die Position ein paar Minuten halten und zur anderen Seite wechseln.

Was ist ein Pessarwürfel?

Ein Würfel-Pessar ist ein medizinisches Hilfsmittel aus weichem Silikon, das in die Vagina eingeführt wird, um Organabsenkungen (wie Gebärmutter- oder Blasenabsenkung) zu behandeln und Inkontinenz zu lindern, indem es durch einen Saugnapf-Effekt die Organe stützt und in Position hält. Es hat oft eine würfelähnliche Form mit Vertiefungen und wird mit einem Faden zum leichten Entfernen versehen und täglich von der Patientin selbst gewechselt, um die Beckenbodenmuskulatur zu unterstützen.