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Welche Bauchübung bei Hohlkreuz?

Gefragt von: Francesco Kohl-Rausch  |  Letzte Aktualisierung: 27. Oktober 2026
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Für ein Hohlkreuz sind Planks (Unterarmstütz) und ihre Varianten (Side-Plank) ideal, da sie die tiefe Bauchmuskulatur stärken und die Wirbelsäule stabilisieren, indem sie den Bauch nach innen ziehen und dem Hohlkreuz entgegenwirken; auch Übungen wie Dead Bugs und Beckenheben (Glute Bridge) sind effektiv, da sie die Rumpfmuskulatur aktivieren und die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Wichtig ist, die Bauchmuskeln aktiv anzuspannen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und dabei ruhig zu atmen, um die Lendenwirbelsäule gegen den Boden zu drücken.

Welche Bauchmuskeln sollte man bei einem Hohlkreuz trainieren?

Stattdessen solltest du den Fokus auf die drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln legen. Das sind der M. obliquus externus, obliquus internus und transversus abdominis. Diese können den unteren Rücken aufgrund ihres Faserverlaufs nämlich viel wirkungsvoller aus dem Hohlkreuz ziehen.

Welche Übung ist die beste gegen Hohlkreuz?

Kreuzheben, auch als Deadlift bekannt, ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper. Und Kreuzheben gehört zu den besonders wirkungsvollen Übungen gegen Hohlkreuz, weil du gezielt den unteren Rücken, die Hüftstrecker und die Oberschenkel trainierst.

Wie lange dauert es, um ein Hohlkreuz wegtrainieren?

Ein Hohlkreuz wegzubekommen dauert meist mehrere Monate bis zu einem Jahr, abhängig von Schwere, Ursache und Konsequenz des Trainings, mit ersten Erfolgen oft nach 4-6 Wochen bei regelmäßiger Übung (2-3x pro Woche) von Kräftigungs- und Dehnübungen für Bauch, Po und Rücken, kombiniert mit Haltungsänderungen im Alltag (Sitzen, Stehen), um die muskulären Dysbalancen auszugleichen.
 

Welcher Sport hilft bei einem Hohlkreuz?

Klettern gegen Muskelverspannungen

Fehlhaltungen, wie beispielsweise ein Hohlkreuz oder ein Rundrücken können durch das Klettern wegtrainiert werden. Kletter-Anfänger brauchen zuerst sehr viel Kraft, doch mit der entsprechenden Übung erlernt man sehr schnell die richtige Technik.

Hohlkreuz wegtrainieren: Probiere diese Übungen

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Welche Muskeln sollte man bei einem Hohlkreuz aufbauen?

Um ein Hohlkreuz zu korrigieren, müssen Sie schwache Muskeln stärken (Bauch, Po, Oberschenkelrückseite) und verkürzte Muskeln dehnen (Hüftbeuger, vorderer Oberschenkel), da ein Hohlkreuz oft durch eine Kombination von muskulären Ungleichgewichten entsteht, wobei die Core-Stabilität entscheidend ist. Trainieren Sie gezielt die tiefere Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, während Sie die Hüftbeuger dehnen, um das Becken in eine neutrale Position zu bringen.
 

Kann sich ein Hohlkreuz zurückbilden?

Ja, ein Hohlkreuz kann oft deutlich verbessert oder sogar fast vollständig wegtrainiert werden, besonders wenn es frühzeitig angegangen wird, durch gezieltes Training der Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur, Dehnung verkürzter Muskeln (wie Hüftbeuger) und eine bewusste, gute Körperhaltung im Alltag, wobei Physiotherapie, Yoga und Pilates helfen können. Ob es komplett verschwindet, hängt von Dauer und Schwere ab, aber Schmerzen lassen sich meist gut reduzieren.
 

Kann man ein Hohlkreuz abtrainieren?

Ja, ein Hohlkreuz (Hyperlordose) lässt sich durch gezieltes Training von Kräftigung (Bauch, Po, Oberschenkelrückseite) und Dehnung (Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite) deutlich verbessern, oft mit Hilfe von Physiotherapie, um die Ursachen wie verkürzte Muskeln anzugehen und eine aufrechte Haltung zu fördern. Langfristiger Erfolg hängt von Regelmäßigkeit, bewusster Haltung im Alltag und Geduld ab, da es Wochen bis Monate dauern kann, bis spürbare Fortschritte erzielt werden.
 

Wie lange muss man trainieren für einen flachen Bauch?

Um gezielt am Bauch abzunehmen, sind 3 Workouts pro Woche optimal. Sie müssen nicht länger als 45 Minuten dauern. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du viele Ganzkörper-Übungen einbaust.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskeln auf?

Grundsätzlich eignen sich für das Rückentraining Ausdauersportarten besonders gut, da sie Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig beanspruchen. Wir empfehlen Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Indoor-Klettern, Skilanglauf und Wassergymnastik.

Welche Schlafposition hilft gegen Hohlkreuz?

Um bei einem Hohlkreuz gut zu schlafen, sollten Sie die Rücken- oder Seitenlage bevorzugen, die Bauchlage vermeiden und mit Kissen die Wirbelsäule in eine natürliche, gerade Linie bringen, z.B. durch ein Kissen unter den Knien (Rückenlage) oder zwischen den Knien (Seitenlage), um den unteren Rücken zu entlasten. Achten Sie auf eine passende Matratze und ein flaches Kissen, das den Nacken unterstützt.
 

Was sind die Ursachen für ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz (Hyperlordose) entsteht meist durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen (langes Sitzen, falsches Stehen) und muskuläre Dysbalancen, also zu schwache Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie verkürzte Hüftbeuger, was das Becken nach vorne kippt. Auch Übergewicht, Schwangerschaft, das Tragen von hohen Absätzen und bestimmte Sportarten (z.B. Turnen) können eine Rolle spielen, da sie den Körperschwerpunkt verschieben oder die Muskulatur belasten. 

Welche Übungen helfen bei starken Schmerzen im unteren Rücken?

Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken helfen sanfte Mobilisations- und Entspannungsübungen wie die Beckenkippung, die Stufenlagerung zur Entlastung der Bandscheiben oder die Katzenbuckel-Pferderücken-Bewegung, um die Beweglichkeit zu fördern und Verspannungen zu lösen, wobei jede Bewegung langsam und nur bis zur Schmerzgrenze ausgeführt werden sollte, um die Situation nicht zu verschlimmern.
 

Welche Dehnübungen bei Hohlkreuz?

Um ein Hohlkreuz zu dehnen, konzentriere dich hauptsächlich auf die Dehnung der verkürzten Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseiten, da diese das Becken nach vorne kippen lassen; nutze tiefe Ausfallschritte, indem du das hintere Knie ablegst und das Becken sanft nach vorne schiebst, während du den Bauch anspannst, um das Hohlkreuz zu vermeiden, und dehne gleichzeitig die Beinrückseiten sanft, aber nicht übermäßig, um das Becken zu stabilisieren. Kombiniere Dehnung mit gezielter Kräftigung von Bauch- und Gesäßmuskulatur für eine dauerhafte Verbesserung.
 

Welche Bauchmuskelübung ist die effektivste?

Die effektivste Bauchübung ist oft eine Kombination, aber der Plank (Unterarmstütz) gilt als König, da er die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt, während der Crunch die geraden Bauchmuskeln gezielt anspricht, und Bicycle Crunches die schrägen Bauchmuskeln gut treffen. Für die tiefe Bauchmuskulatur (Core) sind auch Übungen wie Dead Bugs oder der Pilates Teaser extrem effektiv, da sie Stabilität fördern und die gesamte Muskulatur beanspruchen.
 

Was sind Anzeichen für eine schwache Bauchmuskulatur?

Schlechte Körperhaltung : Dies ist eines der ersten Anzeichen einer schwachen oder verletzten Rumpfmuskulatur. Von hängenden Schultern bis hin zur Unfähigkeit, aufrecht zu stehen oder zu sitzen – eine schwache Rumpfmuskulatur verursacht eine schlechte Körperhaltung. Rückenschmerzen: Ein weiteres wichtiges Anzeichen sind Rückenschmerzen, die auf mangelnde Kraft der gegenüberliegenden Bauchmuskeln zurückzuführen sind.

Was bringt 1 Minute Plank täglich?

Eine Minute Plank täglich stärkt die gesamte Körpermitte (Bauch, Rücken, Po), verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen vor, steigert die allgemeine Fitness und Ausdauer, aktiviert Muskeln von den Schultern bis zu den Waden und kann schon nach kurzer Zeit zu sichtbaren Erfolgen führen, wenn die Technik stimmt. Sie ist eine sehr zeiteffiziente Ganzkörperübung. 

Was bringt 10 Minuten Bauchmuskeltraining?

In nur 10 Minuten kannst du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren. Ein starker Core bringt nicht nur einen flachen Bauch (bei entsprechendem Körperfettanteil), sondern verbessert auch die Haltung, bringt Stabilität und beugt Rückenschmerzen vor.

Wie lange braucht man, um 10 cm Bauchumfang zu verlieren?

Um 10 cm Bauchumfang zu verlieren, braucht man realistischerweise mehrere Wochen bis Monate, abhängig von Ausgangsgewicht, Ernährung und Bewegung; während manche nach 6–10 Wochen erste Erfolge sehen, kann es bei intensivstem Training (hohes Kaloriendefizit) auch 16 Wochen oder länger dauern, aber ein gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust liegt bei 0,5–1 kg pro Woche, wobei sich dies auch am Bauch zeigt. 

Wie lässt sich der Verlust der Halslordose beheben?

Diese Behandlungen umfassen in der Regel Physiotherapie, eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen, Haltungskorrekturen und Massagetherapie . Die meisten Patienten erfahren durch eine Kombination all dieser Behandlungen eine Linderung ihrer Symptome.

Wie lange dauert es, bis man ein Hohlkreuz wegtrainieren kann?

Ein Hohlkreuz wegzubekommen dauert meist mehrere Monate bis zu einem Jahr, abhängig von Schwere, Ursache und Konsequenz des Trainings, mit ersten Erfolgen oft nach 4-6 Wochen bei regelmäßiger Übung (2-3x pro Woche) von Kräftigungs- und Dehnübungen für Bauch, Po und Rücken, kombiniert mit Haltungsänderungen im Alltag (Sitzen, Stehen), um die muskulären Dysbalancen auszugleichen.
 

Welcher Sport hilft bei Hohlkreuz?

Planks kräftigen deinen Bauch und deine Brust und führen zu einem geraderen Rücken – deshalb sind sie als Hohlkreuz-Übung geeignet. Planks sind gute Hohlkreuz-Übungen, da sie vor allem deine Bauch- und Brustmuskeln stärken. Diese sind notwendig, um den Hüftbeugern entgegenzuwirken.

Wie trainiert man ein Hohlkreuz weg?

Um ein Hohlkreuz wegzutrainieren, musst du verkürzte Muskeln (Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite) dehnen und gestärkte Muskeln (Bauch-, Gesäß-, Oberschenkelrückseitenmuskulatur) kräftigen, idealerweise durch gezielte Übungen wie Hüftbeuger-Dehnungen im Kniestand, Unterarmstütz und Beckenheben (Hüftbrücke). Kombiniere diese mit bewusster Haltung im Alltag, indem du die Rippen zur Ausatmung leicht zusammenführst und das Becken aufrichtest, um die korrekte Position zu lernen und zu halten.
 

Warum habe ich einen hohlen Rücken?

Ursache der Entwicklung einer Hyperlordose

Eine langfristig schlechte Körperhaltung kann ebenfalls zu einem Hohlkreuz führen . Dies trifft insbesondere auf Menschen zu, die lange sitzend oder stehend arbeiten. Auch Haltungsänderungen aufgrund von Übergewicht spielen eine Rolle.

Wie schlafen bei Hohlkreuz?

Um bei einem Hohlkreuz gut zu schlafen, sollten Sie die Rücken- oder Seitenlage bevorzugen, die Bauchlage vermeiden und mit Kissen die Wirbelsäule in eine natürliche, gerade Linie bringen, z.B. durch ein Kissen unter den Knien (Rückenlage) oder zwischen den Knien (Seitenlage), um den unteren Rücken zu entlasten. Achten Sie auf eine passende Matratze und ein flaches Kissen, das den Nacken unterstützt.