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Wie trainiert man die untere Brust ohne Geräte?

Gefragt von: Frau Prof. Dr. Jaqueline Witt B.Sc.  |  Letzte Aktualisierung: 7. Februar 2026
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Um die untere Brust ohne Geräte zu trainieren, fokussieren Sie sich auf Tiefe Liegestütze (Dips auf erhöhter Fläche), Kopf-unten-Liegestütze (Elevated Push-ups) mit dem Oberkörper nach vorne geneigt, und nutzen Sie die volle Dehnung und Anspannung bei explosiven oder negativen Wiederholungen, um die unteren Muskelfasern zu aktivieren, indem Sie die Schulterblätter nach hinten unten ziehen und den Körper tief absenken.

Wie trainiert man die untere Brust zuhause?

Für die untere Brust zuhause eignen sich vor allem ** <<-nav>>Dips an zwei Stühlen oder Bettkanten** (mit nach vorne geneigtem Oberkörper), ** <<-nav>>abwärts geneigte Liegestütze** (Hände erhöht, Füße tiefer), ** <<-nav>> Liegestütze mit engerem Griff**, bei denen du die Hände zum Körper ziehst, und ** <<-nav>>Kurzhantel-Fliegende auf dem Boden** (mit Fokus auf die Dehnung und Anspannung). Der Schlüssel liegt in der korrekten Technik, um die untere Brust zu treffen, indem du mit dem Oberkörper nach vorne neigst und die Schulterblätter hinten lässt.
 

Wie trainiere ich unter der Brust?

Um die untere Brust zu trainieren, fokussieren Sie sich auf negative Winkel bei Drück- und Flugübungen, wie Negativ-Bankdrücken (mit Lang- oder Kurzhanteln) oder Dips, bei denen Sie den Oberkörper leicht nach vorne lehnen und die Bewegung nach unten ausführen, um den unteren Anteil des großen Brustmuskels zu treffen. Auch Übungen am Kabelzug von oben nach unten (Flys) oder mit dem eigenen Körpergewicht, wie spezielle Liegestütze, sind effektiv, wobei die Schulterblätter hinten gehalten und die Brust vollständig gedehnt und gestreckt werden sollte, um den Muskel isoliert zu beanspruchen, so YouTube und TikTok.
 

Kann ich Übungen für den unteren Brustbereich zu Hause machen?

Wie Sie sehen, ist es durchaus möglich, die obere, mittlere und untere Brustmuskulatur von zu Hause aus mit Übungen ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren . Wichtig ist nur, dass Sie die Ausrichtung der Brustmuskelfasern verstehen und wissen, wie die Armposition beeinflusst, welchen Teil der Brustmuskulatur Sie trainieren.

Welche Liegestütze für die untere Brust?

Für die untere Brust eignen sich vor allem erhöhte Liegestütze (Hände höher als Füße) oder Liegestütze mit tieferem Absenken, bei denen du den Fokus auf den unteren Brustbereich legst und die Ellenbogen eher nah am Körper hältst, um die unteren Fasern des Brustmuskels zu aktivieren und so die untere Brust effektiv zu trainieren, ohne viel Ausrüstung zu benötigen. 

Untere Brust trainieren ohne Geräte ► Top 5 Calisthenics Übungen ► Untere Brust Zuhause trainieren

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Sind 12 Sätze Brust zu viel?

Die meisten Top Trainer empfehlen für die Brustmuskulatur etwa 12-18 Sätze pro Woche.

Ist die untere Brust wichtig?

Die untere Brust ist entscheidend für ein ästhetisches, kraftvolles Gesamtbild, aber sie wird beim klassischen Training oft vernachlässigt. Mit den richtigen Übungen mit Trainingsgeräten wie Hantelstangen oder Hantelsets und konsequentem Training können Sie schon bald beeindruckende Ergebnisse im Spiegel sehen.

Welche Übung trainiert den unteren Brustbereich?

Brustpresse mit Neigungsfunktion

Die Brustpresse an der Schrägbank ist eine weitere Übung, bei der der Körper in eine nach unten geneigte Position gebracht wird. Durch das Drücken aus einer tieferen Ausgangsposition nahe dem unteren Brustbereich wird der Brustmuskelkopf (Musculus sternocleidomastoideus) beansprucht, der für den unteren Teil der Brustmuskulatur zuständig ist.

Welche Maschine trainiert die untere Brust?

Neben dem Butterfly ist die Brustpresse wohl das bekannteste Gerät im Fitnessstudio, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Andere Bezeichnungen sind Bankdrück-Maschine oder Bankdrück-Gerät. Die Bewegung ist ähnlich der des Bankdrückens, wobei du an der Brustpresse in der Regel sitzt und beim Bankdrücken liegst.

Welche Übung ist am effektivsten für die Brust?

Die beste Brustübung hängt von deinen Zielen ab, aber Bankdrücken (flach und schräg) und Liegestütze sind grundlegend, während Dips, Butterfly-Maschine und Kurzhantel-Flies Variationen für verschiedene Teile der Brust bieten und Muskeln effektiv aufbauen, wobei das Schrägbankdrücken die obere Brust besonders gut anspricht.
 

Warum sind meine 🍒 so klein?

Die Größe der Brüste kann sich im Laufe des Lebens einer Frau verändern. Gewichtszunahme oder -abnahme, Schwangerschaft und die Wechseljahre können dabei eine Rolle spielen. Wenn Sie kleine Brüste haben oder Ihre Brüste nicht so wachsen, wie Sie es vielleicht erwartet hätten, ist das medizinisch gesehen in der Regel kein Grund zur Sorge .

Welche 3 Brustübungen?

Laut Arnie reichen drei Übungen für eine dicke Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken in verschiedenen Positionen und Fliegende.

Müssen Sie Übungen für den unteren Brustbereich machen?

Wie die meisten denken Sie wahrscheinlich an Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und vielleicht sogar Liegestütze. Doch nur wenige vernachlässigen die untere Brustmuskulatur – ein großer Fehler. Die Betonung der unteren Brustmuskulatur ist entscheidend für das Gesamtbild und die Funktion der Brustmuskulatur.

Ist Bankdrücken für die untere Brust?

Fokussierung auf die untere Brustmuskulatur:

Negatives Bankdrücken zielt hauptsächlich auf die untere und mittlere Region des Musculus pectoralis major ab. Diese Zone wird beim klassischen Bankdrücken oft weniger beansprucht. Ein gezieltes Training dieser Region kann zu einer volleren und ausgewogeneren Brust führen.

Welche Übungen helfen gegen Hängebrust?

Um eine Hängebrust zu straffen, konzentriere dich auf Kraftübungen für die Brustmuskulatur wie Liegestütze (auch auf Knien), das Drücken von Handflächen oder Gewichten vor der Brust (wie mit einem Tennisball oder Wasserflaschen), Kurzhantel-Fliegende (Dumbbell Flys) und Bankdrücken (auch Floor-Presses), um das Gewebe darunter zu stärken und anzuheben, auch wenn die Brust selbst hauptsächlich aus Fett- und Drüsengewebe besteht. Ergänze dies mit Übungen für die umliegende Schulter- und Rückenmuskulatur für eine bessere Körperhaltung.
 

Kann ich die untere Brustmuskulatur nur mit Kurzhanteln aufbauen?

Kurzhantel-Squeeze-Press auf dem Boden

Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Hanteln vor Ihrer Brust zusammen und drücken Sie sie langsam nach oben, während Sie den Druck nach innen beibehalten. Durch das Zusammendrücken der Gewichte werden die inneren und unteren Brustmuskelfasern aktiviert.

Wie lange dauert es, bis man die Brustmuskeln sieht?

Um Brustmuskeln sichtbar zu machen, dauert es meist mehrere Wochen bis Monate (ca. 4-15 Wochen für erste Veränderungen, 3-6 Monate für deutliche Definition), abhängig von Training, Ernährung und Genetik; erste Kraftzuwächse sind oft schon nach 4-6 Wochen spürbar. Wichtig sind konsequentes Training mit steigendem Widerstand und eine proteinreiche Ernährung, um sichtbares Muskelwachstum zu erzielen. 

Ist Butterfly eine gute Brustübung?

Ist Butterfly gut für die Brust? Auf jeden Fall. Mit der Butterfly Maschine trainierst du sogar hauptsächlich die Brustmuskulatur. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, also deine Brustmuskeln mit dem Butterfly isoliert trainiert werden, kannst du schnellere Trainingsergebnisse erzielen.

Wie trainiert man unter der Brust?

Um die untere Brust zu trainieren, fokussieren Sie sich auf negative Winkel bei Drück- und Flugübungen, wie Negativ-Bankdrücken (mit Lang- oder Kurzhanteln) oder Dips, bei denen Sie den Oberkörper leicht nach vorne lehnen und die Bewegung nach unten ausführen, um den unteren Anteil des großen Brustmuskels zu treffen. Auch Übungen am Kabelzug von oben nach unten (Flys) oder mit dem eigenen Körpergewicht, wie spezielle Liegestütze, sind effektiv, wobei die Schulterblätter hinten gehalten und die Brust vollständig gedehnt und gestreckt werden sollte, um den Muskel isoliert zu beanspruchen, so YouTube und TikTok.
 

Warum wächst mein unterer Brustbereich nicht?

Falsche Übungen : Wenn Sie keine Übungen in Ihr Training einbauen, die gezielt die untere Brustmuskulatur trainieren, erzielen Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Falsche Ausführung: Möglicherweise wenden Sie bei Ihren Übungen für die untere Brustmuskulatur nicht die korrekte Ausführung an, wodurch dieser Bereich unbeabsichtigt nicht ausreichend beansprucht wird.

Welche Liegestützen trainieren die untere Brust?

Fokus auf die untere Brust: vorne erhöhte Liegestütze

Je höher du deine Hände ablegst, desto stärker werden die unteren Teile deiner Brust stimuliert. Auch für deinen Trizeps ist dieser Liegestütze Typ ein intensives Training, während deine Rumpfmuskulatur als Stabilisator tätig werden muss.

Welches Gerät für untere Brust?

Grundsätzlich stärkst du mit der Brustpresse für die untere Brust den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Dieses Mal ist es der untere Bereich der Brustmuskulatur, der im Vordergrund deines Trainings steht. Ergänzend unterstützt dich dein Trizeps bei der ordnungsgemäßen Ausführung.

Welcher Brustmuskel ist am wichtigsten?

Der Musculus pectoralis major ist der oberste und größte Muskel der vorderen Brustwand.

Welche Brustübung ist die effektivste?

Die beste Brustübung hängt von deinen Zielen ab, aber Bankdrücken (flach und schräg) und Liegestütze sind grundlegend, während Dips, Butterfly-Maschine und Kurzhantel-Flies Variationen für verschiedene Teile der Brust bieten und Muskeln effektiv aufbauen, wobei das Schrägbankdrücken die obere Brust besonders gut anspricht.