Zum Inhalt springen

Wie stärke ich meine obere Rückenmuskulatur?

Gefragt von: Gesine Hess  |  Letzte Aktualisierung: 23. August 2022
sternezahl: 4.5/5 (36 sternebewertungen)

Die Stirn ruht auf den zusammengelegten Handrücken. Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.

Was stärkt den oberen Rücken?

Die bekannteste Übung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur sind Liegestütze. Begeben Sie sich dazu auf dem Boden und stützen sich auf Händen und Fußspitzen ab. Nun beugen Sie die Ellenbogen leicht, so dass Sie mit der Nasenspitze über dem Boden schweben. Beim hochkommen drücken Sie die Arme wieder durch.

Welcher Sport ist gut für den oberen Rücken?

Grundsätzlich geeignet sind Ausdauersportarten, die zu einer gleichmäßigen Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur führen. Durch die gleichmäßige und angemessene Belastung werden die Gelenke geschont und die Muskeln gestärkt. Die besten Sportarten sind Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Nordic Walking oder Jogging.

Wie kann ich zuhause meine Rückenmuskulatur stärken?

Vierfüßler-Streckung

Ausgangsstellung ist die Vierfüßler-Position. Halten Sie Ihren Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie den linken Arm nach vorne aus und heben Sie das rechte Bein gestreckt ab (Arm und Bein sind nun in einer waagerechten Position). Halten Sie fünf bis zehn Sekunden.

Wie lange dauert es den Rücken zu stärken?

Die Studienergebnisse belegen, dass bereits ein 4-wöchiges Training deutliche Verbesserungen bringt. Für dauerhafte Erfolge sind weiterführende, regelmäßige Workouts unerlässlich.

Oberen Rücken stärken - Mit nur einer Übung (kennt keiner)

18 verwandte Fragen gefunden

Kann man den Rücken jeden Tag trainieren?

Um den Rücken effektiv und gesundheitsorientiert zu kräftigen, solltest du zwei bis drei Mal pro Woche trainieren, für eine gute Regeneration sorgen und zusätzlich zu isolierten Übungen für den Rücken Ganzkörperübungen in dein Workout aufnehmen.

Welche Sportart trainiert den Rücken?

Walking oder zunächst auch ausgiebige Spaziergänge belasten die Gelenke jedoch weniger als Joggen. Für grundsätzlich fittere Personen sind auch Inlineskating oder Eislaufen empfehlenswerte Sportarten, hier ist auch das Gleichgewicht stark gefordert.

Wie löse ich Verspannungen im oberen Rücken?

Auch Rücken und Schultern kannst du lockern und dehnen, wenn du eine Verspannung lösen möchtest.
...
Um die Rückenmuskulatur zu lockern:
  1. Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme nach oben. Atme ein.
  2. Lasse dich beim Ausatmen mit dem ganzen Oberkörper nach unten fallen.
  3. Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen.

Welche Übungen bei Schmerzen im oberen Rücken?

Übung 1
  • Stelle dich in eine freie Ecke im Raum.
  • Strecke deine Arme komplett aus und hebe sie von der Schulterhöhe etwa 10 Grad nach oben.
  • Lege deine Hände an die beiden Wände.
  • Mache einen Schritt nach vorne in die Ecke hinein, sodass ein Bein angewinkelt ist.
  • Beuge dich mit dem Oberkörper langsam in die Ecke hinein.

Welche Bewegungen sind schlecht für den Rücken?

Trotzdem gibt es Sportarten, die den Rücken mehr belasten als andere. Das betrifft zum Beispiel alle Ballsportarten, aber auch Ski- und Snowboardfahren, Surfen oder Golf. Problematisch sind vor allem abrupte Bewegungen und schnelle Drehungen des Rumpfes sowie Überstreckungen und Stauchungen der Wirbelsäule.

Was bedeuten Schmerzen im oberen Rücken?

Was bedeuten Schmerzen oberer Rücken? Die häufigste Ursache für Schmerzen im oberen Teil der Wirbelsäule sind Fehlhaltungen. Viele Menschen ziehen den Nacken unwillkürlich nach vorne, wenn sie am Schreibtisch sitzen. Dieser Zug führt zu Spannungen und einem Erscheinungsbild, das einem Buckel ähnelt.

Wie dehnt man oberen Rücken?

Auf den Rücken legen und die Arme über den Kopf ausstrecken. Zehenspitzen anziehen und den Körper so lang strecken wie möglich. Hinknien und mit den Händen so weit nach vorne strecken wie möglich. Dabei möglichst das Gesäß auf die Fersen ablegen und den Kopf locker Richtung Fußboden fallen lassen.

Wie schlafen bei oberen Rückenschmerzen?

Wer bereits Rückenschmerzen hat, schläft am besten in Rückenlage, denn so wird das Körpergewicht am gleichmäßigsten auf die Körperfläche verteilt. Um die natürliche Krümmung des Körpers aufrechtzuerhalten, kann man sich auch ein Kissen unter die Knie und ein aufgerolltes Handtuch unter den Rücken legen.

Welche Muskeln im oberen Rücken?

Zu den Muskeln des oberen Rückens gehören der Trapezmuskel und der Latissimus. Mit den richtigen Fitnessübungen kannst du beide Muskelgruppen gezielt stärken. Zudem gibt es einige Übungsvarianten, um insbesondere den Nacken als Teil des Trapezmuskels zu reizen.

Wie äußern sich Verspannungen im oberen Rücken?

Folgende Symptome bei Schmerzen im mittleren und oberen Rücken können auftreten: Dumpfe, drückende oder stechende Schmerzen im oberen Rücken. Ziehende oder brennende Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Schmerzen, die bis in Brustkorb, Schultern und Arme ausstrahlen.

Was tun bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern?

Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

Woher kommen Verspannungen zwischen den Schulterblättern?

Sind die Muskeln im Rücken überbeansprucht, spürst du diese brennenden Schmerzen zwischen deinen Schulterblättern. Unser Ziel ist es also, die zu hohen Spannungen im Brustbereich zu normalisieren: Dann können auch deine Schmerzen zwischen den Schulterblättern verschwinden.

Ist gehen gut für den Rücken?

Spazieren gehen: Erste Studien deuten darauf hin, dass selbst regelmäßige Spaziergänge oder flottes Gehen ( Walking) bei Rückenschmerzen helfen – zum Beispiel jeden zweiten Tag für 30 bis 60 Minuten.

Ist laufen gut für den Rücken?

Beim Joggen werden Deine Bandscheiben ideal be- und entlastet, wodurch Deine Bandscheiben gut mit Nährstoffen versorgt werden. Auch Deine Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich wird effektiv trainiert. Da Joggen viele Kalorien verbrennt, ist es der perfekte Sport, um überflüssige Kilos loszuwerden.

Was sollte man bei Rückenschmerzen nicht tun?

Fehler #2: Nach hinten lehnen vermeiden

Indem du dich häufiger nach hinten lehnst, hat der Körper endlich die Chance, die unnachgiebig gewordenen Faszien und Muskeln an der Körpervorderseite wieder geschmeidig zu machen. Erst, wenn Faszien und Muskulatur vorne flexibel sind, können auch die Rückenschmerzen nachlassen.

Was ist die beste Rückenübung?

Die BESTEN Rückenübungen der Welt - by Sportnahrung-Engel.de
  • Platz 1: Klimmzug weit. ...
  • Platz 2: T-Bar Rudern. ...
  • Platz 3: Einarmiges Rudern vorgebeugt.

Welches Fitnessgerät zur Stärkung der Rückenmuskulatur?

Kurz- und Langhanteln sind ebenfalls für ein effektives Rückentraining geeignet. Zusammen mit einer Hantelbank oder auch einer Trainingsmatte können vielfältige Übungen zur Stabilisation und Kräftigung der Rückenmuskeln ausgeführt werden.

Welche Übungen für Brustwirbelsäule?

Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege die Hände auf deinen Schultern ab. Strecke dich nun mehrmals in kleinen Bewegungen über die Faszienrolle und komme wieder leicht zurück. Diese BWS-Übung kann dir helfen, die Streckung deiner BWS zu mobilisieren – für eine aufrechtere Körperhaltung.

Wie liegen um Rücken zu entlasten?

Das Schlafen in Seitenlage mit leicht gebeugten Knien gilt als ideale Schlafhaltung, weil die Wirbelsäule dabei in ihrer natürlichen Krümmung liegt. Voraussetzung ist eine möglichst punktelastische Matratze, die die Körperformen vor allem im Bereich der Schultern und des Beckens optimal unterstützt.

Wie löse ich eine Blockade in der BWS?

Durch das Aufdehnen der BWS über die Handtuchrolle werden die Wirbel der Brustwirbelsäule beweglich gemacht und die BWS-Blockade kann gelöst werden. Ausgangsstellung: Rückenlage. Eine Handtuchrolle wird im Bereich der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterplättern positioniert.