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Wie sollte man mit Hohlkreuz schlafen?

Gefragt von: Udo Reich B.A.  |  Letzte Aktualisierung: 15. Februar 2026
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Um bei einem Hohlkreuz gut zu schlafen, sollten Sie die Rücken- oder Seitenlage bevorzugen, die Bauchlage vermeiden und mit Kissen die Wirbelsäule in eine natürliche, gerade Linie bringen, z.B. durch ein Kissen unter den Knien (Rückenlage) oder zwischen den Knien (Seitenlage), um den unteren Rücken zu entlasten. Achten Sie auf eine passende Matratze und ein flaches Kissen, das den Nacken unterstützt.

Wie Schlafen bei Hohlkreuz?

Wer an einem Hohlkreuz leidet, muss nicht unbedingt auf ein Kopfkissen verzichten. Wichtig ist nur, dass das Kissen nicht zu hoch ist. Der Nacken sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Für Rücken- oder Seitenschläfer eignet sich ein Nackenstützkissen, das den Raum unter dem Kopf ausfüllt.

Wie Schlafen mit BWS-Syndrom?

Bei einem BWS-Syndrom sollten Sie am besten in Rücken- oder Seitenlage schlafen, um die Brustwirbelsäule zu entlasten, während Sie Druck vermeiden und die natürliche Krümmung unterstützen. Nutzen Sie ein ergonomisches Kissen, das Kopf und Nacken stützt und die Wirbelsäule gerade hält. Vermeiden Sie die Bauchlage und achten Sie auf eine passende Matratze, um eine optimale Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten. 

Wie liegt man gegen ein Hohlkreuz?

Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst, kann ein Kissen im Lendenbereich wahre Wunder wirken. Ein weiterer Vorteil der Rückenlage ist, dass das Gesicht am Morgen nicht so zerknautscht und vom Kopfkissen gezeichnet ist.

Welche Schlafposition entlastet den unteren Rücken?

Rückenlage. Rückenschläfer:innen haben aus orthopädischer Sicht die ergonomisch beste Schlafposition. Denn im flachen Liegen auf dem Rücken werden die tagsüber verspannten und verkürzten Muskeln wieder gedehnt und können sich besser erholen. Die Wirbelsäule wird in ihrer natürlichen Form über die ganze Länge gestützt.

Warum ich empfehle genau SO zu schlafen! (Bei Rückenschmerzen)

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Was ist die gesündeste Schlafposition für den Rücken?

Die Rückenlage gilt als die gesündeste Schlafposition, da sie die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form stützt, das Gewicht gleichmäßig verteilt und Nacken sowie Rücken entlastet, was besonders bei Rückenschmerzen vorteilhaft ist; um die natürliche Krümmung zu unterstützen, helfen Kissen unter den Knien oder im Lendenbereich, während bei Schnarchen oder Atemproblemen diese Position vermieden werden sollte, da sie die Atemwege einengen kann.
 

Wie kann ich mein Iliosakralgelenk selbst lockern?

Um das Iliosakralgelenk (ISG) zu lockern, helfen gezielte Dehn- und Mobilisationsübungen (z. B. Beinpendel, Katzenbuckel), sanfte Bewegung (Gehen, Schwimmen), Wärme zur Muskelentspannung und bei Bedarf eine manuelle Therapie durch Physiotherapeuten, aber bei starken Schmerzen sollte ein Arzt aufgesucht werden, da manche Übungen im Akutfall kontraproduktiv sein können.
 

Welcher Sport hilft gegen Hohlkreuz?

Planks kräftigen deinen Bauch und deine Brust und führen zu einem geraderen Rücken – deshalb sind sie als Hohlkreuz-Übung geeignet. Planks sind gute Hohlkreuz-Übungen, da sie vor allem deine Bauch- und Brustmuskeln stärken. Diese sind notwendig, um den Hüftbeugern entgegenzuwirken.

Wie lange dauert es, bis man ein Hohlkreuz wegtrainieren kann?

Ein Hohlkreuz wegzubekommen dauert meist mehrere Monate bis zu einem Jahr, abhängig von Schwere, Ursache und Konsequenz des Trainings, mit ersten Erfolgen oft nach 4-6 Wochen bei regelmäßiger Übung (2-3x pro Woche) von Kräftigungs- und Dehnübungen für Bauch, Po und Rücken, kombiniert mit Haltungsänderungen im Alltag (Sitzen, Stehen), um die muskulären Dysbalancen auszugleichen.
 

Welche Matratze ist bei Hohlkreuz geeignet?

Idealerweise wählst du einen mittelfesten Härtegrad für die Matratze bei Hohlkreuz. Als Material solltest du einen punktelastischen Schaumstoff wählen, der sich dem Körper optimal anpasst. In der Rückenlage nimmst du den Druck von der Wirbelsäule und entlastet das Becken.

Welches Kopfkissen bei BWS-Syndrom?

Welches Kissen eignet sich bei einem BWS-Syndrom? Bei einem BWS-Syndrom sollte das Kopf- oder Nackenstützkissen länglich und weder zu hoch noch zu niedrig sein. In der Rückenlage sollte der Kopf leicht angehoben sein, ohne den Nacken zu überstrecken.

Wie liege ich im Bett, um ein optimales Liegegefühl zu haben?

Richtig liegen bedeutet, die Wirbelsäule in einer natürlichen, geraden Linie zu halten, was am besten in der Rückenlage mit flachem Kissen oder in der linke Seitenlage (besonders bei Sodbrennen/Verdauung) oder auch der rechten Seitenlage möglich ist, da man sich nachts häufig dreht und so Körperbereiche entlastet werden; wichtig ist eine passende Matratze und Kissen, die Kopf und Nacken unterstützen, um Verspannungen zu vermeiden.
 

Wie kann ich meine Brustwirbel lockern?

Um die Brustwirbelsäule (BWS) zu entspannen, helfen gezielte Dehn- und Mobilisationsübungen wie das langsame „Wirbel-für-Wirbel“-Rollen im Stand oder die Dehnung in einer 90°-Ecke, um die Brustmuskulatur zu lockern und die Beweglichkeit zu fördern. Auch Wärme (z.B. Wärmepackungen), sanfte Massagen, bewusste Atemtechniken und Stressmanagement (Yoga, Meditation) unterstützen die Entspannung der verspannten Muskeln in diesem Bereich.
 

Kann sich ein Hohlkreuz zurückbilden?

Ja, ein Hohlkreuz kann oft deutlich verbessert oder sogar fast vollständig wegtrainiert werden, besonders wenn es frühzeitig angegangen wird, durch gezieltes Training der Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur, Dehnung verkürzter Muskeln (wie Hüftbeuger) und eine bewusste, gute Körperhaltung im Alltag, wobei Physiotherapie, Yoga und Pilates helfen können. Ob es komplett verschwindet, hängt von Dauer und Schwere ab, aber Schmerzen lassen sich meist gut reduzieren.
 

Welche Übung ist die beste gegen Hohlkreuz?

Kreuzheben, auch als Deadlift bekannt, ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper. Und Kreuzheben gehört zu den besonders wirkungsvollen Übungen gegen Hohlkreuz, weil du gezielt den unteren Rücken, die Hüftstrecker und die Oberschenkel trainierst.

Was ist das Gegenteil von Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz kann auch in Kombination mit einem Rundrücken auftreten, was als Hohlrundrücken bezeichnet wird. Das Gegenteil davon ist der Flachrücken, bei dem der natürliche Verlauf, die sogenannte Doppel-S-Form der Wirbelsäule kaum noch zu erkennen ist.

Welche Bauchmuskeln sollte man bei einem Hohlkreuz trainieren?

Stattdessen solltest du den Fokus auf die drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln legen. Das sind der M. obliquus externus, obliquus internus und transversus abdominis. Diese können den unteren Rücken aufgrund ihres Faserverlaufs nämlich viel wirkungsvoller aus dem Hohlkreuz ziehen.

Ist Ruhe bei Rückenschmerzen gut?

Fehlbelastungen oder einem Bandscheibenvorfall werden meist besser, wenn man ruht. Entzündlicher Rückenschmerz hingegen bessert sich oft, wenn man sich bewegt oder dehnt.

Wie sitzen bei Hohlkreuz?

Das Gesäß sollte dabei komplett am Stuhl aufsitzen, der Brustkorb dabei aufgerichtet, das Becken leicht nach vorne gekippt, Halswirbelsäule gestreckt und dabei sollte der Kopf nach vorne gerichtet sein.

Welche Schlafposition hilft gegen Hohlkreuz?

Um bei einem Hohlkreuz gut zu schlafen, sollten Sie die Rücken- oder Seitenlage bevorzugen, die Bauchlage vermeiden und mit Kissen die Wirbelsäule in eine natürliche, gerade Linie bringen, z.B. durch ein Kissen unter den Knien (Rückenlage) oder zwischen den Knien (Seitenlage), um den unteren Rücken zu entlasten. Achten Sie auf eine passende Matratze und ein flaches Kissen, das den Nacken unterstützt.
 

Welche Muskeln sollte man bei einem Hohlkreuz aufbauen?

Um ein Hohlkreuz zu korrigieren, müssen Sie schwache Muskeln stärken (Bauch, Po, Oberschenkelrückseite) und verkürzte Muskeln dehnen (Hüftbeuger, vorderer Oberschenkel), da ein Hohlkreuz oft durch eine Kombination von muskulären Ungleichgewichten entsteht, wobei die Core-Stabilität entscheidend ist. Trainieren Sie gezielt die tiefere Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, während Sie die Hüftbeuger dehnen, um das Becken in eine neutrale Position zu bringen.
 

Welche Schlafposition bei ISG?

Bei einer ISG-Blockade sind Rückenlage mit Kissen unter den Knien oder Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien oft ideal, da sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen und das ISG entlasten, während die Bauchlage vermieden werden sollte. Die beste Position ist individuell, aber das Ziel ist eine stabile, gerade Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule. 

Wie kann ich mein Iliosakralgelenk selbst einrenken?

Um ein blockiertes Iliosakralgelenk (ISG) zu „einrenken“, können sanfte Mobilisierungsübungen wie die Schmetterlingsdehnung, der Vierfüßlerstand mit Beckenkippen oder die Handtuchrollen-Methode helfen, um das Gelenk zu mobilisieren und die Muskulatur zu lockern; bei starken Schmerzen oder Unsicherheit ist jedoch professionelle Hilfe durch manuelle Therapie bei einem Arzt oder Physiotherapeuten ratsam, der gezielte Techniken (Chirotherapie) anwendet. Wichtig ist, die Übungen langsam und ohne starke Schmerzen durchzuführen und danach in Bewegung zu bleiben.
 

Wann löst sich eine ISG-Blockade von selbst?

Eine ISG-Blockade dauert meist wenige Tage bis Wochen, kann aber bei chronischen Fällen oder unzureichender Behandlung länger anhalten (Monate). Akute Blockaden klingen oft schnell ab, während chronische Beschwerden mit Verspannungen länger bestehen bleiben können, bis Muskeln und Bänder sich erholen, was mit sanfter Bewegung und gezielten Übungen gefördert wird, um Schonhaltungen zu vermeiden.