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Welches Lauftempo für welches Alter?

Gefragt von: Frau Emilie Schott B.Sc.  |  Letzte Aktualisierung: 10. Oktober 2026
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Das optimale Lauftempo hängt stark von Alter, Geschlecht, Trainingszustand und dem persönlichen Ziel ab, wobei die Leistung ab ca. 40 Jahren altersbedingt nachlässt; während Anfänger oft mit 7-8 min/km starten, erreichen Freizeitsportler oft 5-6 min/km, und gute Zeiten variieren, z.B. sind für 50-Jährige unter 33 Min. (M) bzw. 40 Min. (F) über 5km ein gutes Ziel, während für Jüngere deutlich schnellere Zeiten gelten.

Was ist ein gutes Lauftempo km/h?

Fangen Sie daher am besten erst einmal mit einem Tempo an, welches einem sehr zügigen Gehtempo entspricht: Das ist eine Geschwindigkeit von ca. 7 bis 8 Minuten pro Kilometer. Erfahrenere Jogger:innen, die regelmäßig laufen, liegen meist bei einer Geschwindigkeit zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km.

Was gilt als angemessenes Lauftempo?

Was ist ein gutes Lauftempo? Viele Läufer peilen an , 5 km in 30 Minuten oder 10 km in einer Stunde zu laufen. Das entspräche einem Tempo von 9:39 Minuten pro Meile bzw. 6:00 Minuten pro Kilometer. Um 5 km in 25 Minuten zu schaffen, läge das bei 8:03 Minuten pro Meile bzw. 5:00 Minuten pro Kilometer.

Sind 5 km in 35 Minuten gut?

Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.

Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?

Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.

Ausdauerleistungsfähigkeit im Alter

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Was ist die gesündeste Laufdistanz?

Geschwindigkeit und Kraft aufbauen - Der 5K ist die perfekte Rennstrecke für den Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft. Die meisten gesunden Menschen können nach minimalem Training 5 Kilometer zurücklegen.

Ist es gut, 7 Minuten pro Kilometer zu Joggen?

Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay. Langsamer geht immer. 💡 Merke: Die Pace (also Minuten pro Kilometer) sagt mehr über deine Geschwindigkeit beim Joggen aus als km/h. Wenn du 5 km in 35 Minuten läufst, entspricht das einer Pace von 7:00 min/km.

Was ist eine gute Zeit für 5km Anfänger?

Eine Zeit zwischen 30 und 40 Minuten gilt für die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger als ein realistisches und gutes Ziel.

Was ist eine gute Pace für Frauen?

Laufzeiten vergleichen – mit welchen Zeiten Frauen und Männer überdurchschnittlich schnell sind. Der Vergleich der Laufzeiten zeigt: Um schneller als die Hälfte aller Läuferinnen zu sein, sollten Frauen die Distanz in unter 37:28 Minuten zurücklegen (Männer: 31:28).

Was sind gute Laufwerte?

Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen wie Laufen liegt zwischen 60 und 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz, in dem Beispiel entsprechend zwischen 102 und 145. Dieser Bereich wird als sogenannter aerober Bereich bezeichnet, bei dem der Körper besonders viel Fett verbrennt.

Wie verbessert man sein Lauftempo?

Intervalltraining und Tempoläufe

Intervall- und Tempoläufe sind bewährte Methoden, um deine Laufgeschwindigkeit gezielt zu steigern. Dabei wechseln sich schnelle und langsamere Abschnitte ab, um das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und die Laufökonomie zu verbessern.

Wie viele Kilometer Joggen sind normal?

Wieviel Kilometer Joggen ist gesund? Wie viele Kilometer du tatsächlich joggen solltest, ist abhängig von deinem Trainingsstand. Während Laufanfänger sich bereits mit nur einem Kilometer etwas Gutes tun und die Strecke langsam steigern sollten, können trainierte Läufer 10 bis 20 Kilometer ohne Probleme Laufen.

Welches Lauftempo zum Abnehmen?

Vielleicht hast du aber auch schon mal gehört, dass man langsam laufen muss, um Fett zu verbrennen. Tatsächlich verbrennen langsame Einheiten relativ betrachtet mehr Fett als zügigeres Laufen: Bei langsamen Läufen sind 90 Prozent der verbrannten Kalorien Fettkalorien, während es beim schnellen Laufen 60 Prozent sind.

Ist langsames Joggen besser als schnelles Joggen?

Trainierst du sehr langsam, kannst du logischerweise schnell länger laufen ohne zu ermüden. Deine Muskulatur, die für die Ausdauerleistung verantwortlich ist, wird gestärkt. Es kommt zu signifikant weniger Überlastungsstörungen und dein Herz-Kreislauf-System verbessert sich und damit deine Ausdauer.

Was ist ein normales Joggentempo?

Ein normales Joggingtempo liegt für Freizeitsportler oft bei 6 Minuten pro Kilometer (min/km) oder schneller (ca. 10 km/h), während Anfänger mit 7 bis 8,5 min/km (ca. 7,5 bis 9 km/h) starten können, wobei das ideale Tempo sehr individuell ist und vom Körpergefühl abhängt – langsam joggen ist gut für den Anfang.
 

Ist 1km in 5 Minuten gut?

Für Freizeitsportler liegt das standardmäßige Tempo häufig bei etwa 10 km/h, das heißt 6 min/km. Einsteiger erreichen in der Regel eine Geschwindigkeit von 7 bis 8 min/km, während regelmäßig trainierende Läufer oftmals eine Pace von 5 bis 6 Minuten pro Kilometer realisieren können.

Wie schnell sollte man als Frau Joggen?

Bei den unter 30-Jährigen mit normaler Kondition gelten Zeiten unter 26 Minuten bei den Männern und unter 30 Minuten bei den Frauen mit etwas Training als erreichbar. Über 50-Jährige können Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut bezeichnen.

Wie schnell läuft eine Frau durchschnittlich 5 km?

Was ist die durchschnittliche 5 km-Zeit? Die durchschnittliche 5 km-Laufzeit über alle Altersklassen hinweg liegt bei 23 Minuten für Männer und 26 Minuten für Frauen.

Wann ist man fortgeschrittener Läufer?

Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und es wieder aufbauen willst. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.

Wie schnell Joggen Frauen durchschnittlich?

Frauen joggen durchschnittlich langsamer als Männer, wobei die Pace stark vom Alter und der Fitness abhängt; eine gute Richtlinie ist ein Tempo von etwa 7:30 bis 8:30 Minuten pro Kilometer (min/km), was bei einem 5-km-Lauf einer Zeit von rund 37 bis 42 Minuten entspricht, wobei viele Hobby-Läuferinnen deutlich schneller unterwegs sind und erfahrene Läuferinnen 10 km in unter einer Stunde laufen.
 

Ist jeden Tag 5-km Joggen gesund?

Ja, täglich 5 km joggen ist gesund, stärkt Herz, Muskeln und Geist, hilft beim Gewichtsmanagement und erfüllt die WHO-Empfehlungen, ABER nur, wenn der Körper nicht überlastet wird; für Anfänger sind Pausen und langsamer Aufbau wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, da kontinuierliche Belastung ohne Regeneration Risiken birgt. Es ist eine hervorragende Routine, die Ausdauer steigert, Stress abbaut und das Risiko chronischer Krankheiten senkt, solange man auf die Signale des Körpers hört und eine ausgewogene Ernährung einhält. 

Ist 5km in 20 Minuten gut?

Du solltest bereits regelmäßig laufen und in der Lage sein, 5 Kilometer in einer Zeit unter 22 Minuten zu laufen. Das bedeutet, dass du ein Tempo um 4:20 Minuten pro Kilometer bereits gut halten kannst, ohne dich zu stark zu verausgaben.

Ist es möglich, mit Joggen anzufangen, ohne Kondition zu haben?

Um ohne Kondition mit dem Joggen anzufangen, kombiniere laufen und gehen in kurzen Intervallen, starte langsam, höre auf deinen Körper (Tempo so wählen, dass du noch reden kannst) und trainiere 2-3 Mal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen, um die Ausdauer schrittweise aufzubauen. Wichtig sind Aufwärmen und Dehnen sowie ausreichend Trinken, um Überforderung und Verletzungen zu vermeiden. 

Was ist eine gute Zeit für 1 km Laufen?

Ein Durchschnitt von 7 bis 8 Minuten pro Kilometer ist für Einsteiger:innen sehr gut. Unter 6 Minuten bist du schon sehr zügig unterwegs.

Welche Strecke Joggen Anfänger?

Das Lauftraining für Anfänger und Anfängerinnen beginnt mit einem niedrigen Tempo und einer moderaten Strecke. Laufe und gehe abwechselnd (wechsle alle zwei bis fünf Minuten). Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten pro Trainingstag reichen für die erste Woche, in der du mit dem Joggen anfängst, aus.