Was ist High Volume Training?
Gefragt von: Marcus Meier B.Eng. | Letzte Aktualisierung: 11. September 2022sternezahl: 4.3/5 (24 sternebewertungen)
Wie schon erwähnt, definiert sich German Volume Training durch ein hohes Volumen: zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen für eine Übung. Dabei nutzt man klassischerweise nicht das sogenannte „Zehner-Maximum“ (= das Gewicht, das man gerade so zehnmal schaffen kann), sondern eher ein „20er-Maximum“.
Was bedeutet im hohen Volumen trainieren?
Von einem Volumentraining wird häufig im Kraftsport und Bodybuilding gesprochen. Der Grundgedanke dieser Trainingsform besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen (Serien) pro Übung belastet.
Wie trainiert man hohes Volumen?
Die Erholung zum Volumentraining
Durch das hohe Volumen ist eine optimale Erholung sehr wichtig für optimalen Muskelaufbau. Die Regenerationzeit pro Muskelgruppe liegt beim Volumentraining bei 7-10 Tagen pro Muskelgruppe. Sehr wichtig ist auch, dass Du die Ernährung protein- und kohlenhydratreich gestaltest.
Wie viel Volumen als Anfänger?
Anfänger: Für einen Anfänger empfehlen wir 60-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe in der Woche. Bei einem Ganzkörperplan 3 mal in der Woche resultiert das in 3×6-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit.
Kann man zu viel Volumen trainieren?
Zu wenig Volumen stimuliert den Muskelaufbauprozess nicht stark genug. Zu viel Volumen übersteigt die maximale Muskelaufbaukapazität. Es scheint dementsprechend auch hier wieder einen goldenen Mittelweg zu geben. Auch hinsichtlich Trainingsvolumen gilt es, einen guten Kompromiss zu finden.
German Volume Training In 5 Minuten erklärt
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Was passiert bei zu viel Trainingsvolumen?
Gewichtszunahme: Wenn Du trotz eines hohen Trainingsvolumens und unverändertem Essverhalten zunimmst, können die Hormone Schuld sein, denn bei Übertraining produziert der Körper zu wenig Testosteron (auch bei Frauen) und zu viel Cortisol.
Was ist das beste Training für Muskelaufbau?
Die besten Übungen für schnellen Muskelaufbau sind die fünf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken. Sie steuern den gesamten Körper an. Isolationsübungen hingegen definieren einzelne Muskeln. Du brauchst länger, um an Gesamtmuskelmasse zuzulegen.
Warum 3 Sätze beim Training?
Ihr Vorteil liegt in der größeren Kapillarisierung der trainierten Muskelgruppen. Außerdem tut Drei-Satz-Training nicht so weh, ist daher eher massenkompatibel. Der Nachteil: Wer drei Sätze macht, muss naturgemäß deutlich mehr Zeit aufwenden.
Wie viele Wiederholungen für Volumen?
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss mit dem optimalen Trainingsvolumen trainiert werden. Durchschnittlich 11-18 Sätze pro Muskel pro Woche mit überwiegend 8-12 Wiederholungen sind optimal.
Wie viele Sätze für Muskelaufbau?
Beispielsweise kamen amerikanische Sportwissenschaftler in einer Metaanalyse zu dem Ergebnis, dass die ideale Satzanzahl für den Muskelaufbau bei 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche liegt [1].
Wie viel Volumen für die Brust?
Du solltest Dein Brusttraining generell mit weniger Volumen und höherer Intensität befolgen. An unserem Extratag sieht Dein Training nun wie folgt aus: 5x3 Wdh. Schrägbankdrücken mit einer super Technik und 1 Sekunde Pause auf der Brust, die Pausenzeit sollte 1 Minute betragen!
Wie viel Volumen Brust pro Woche?
Man mag zwar 18 Sätze pro Woche Brust vertragen, jedoch reichen evtl. 10 Sätze für den Quadrizeps da dieser ansonsten viel zu viel Regeneration benötigt. Das Finden des richtigen individuellen Volumen benötigt viel Zeit! Vermutlich sogar Jahre.
Wie viel Volumen für die Beine?
Volumen. Die Gesamtwiederholungen sollten pro Training zwischen 40 – 70 liegen. Der angestrebte Wiederholungsbereich sollte dabei alles beinhalten, sprich von schwer ausgeführten Sätzen, Wiederholungsbereich 3-6, bis „leichten“ Sätzen, Wiederholungsbereich 12-20.
Wie lange sollte man maximal trainieren?
Trainingsdauer. Trainingseinheiten eures Trainingsplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 60 und maximal 90 Minuten dauern. Wer zu lange trainiert, setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus.
Wie viel Volumen Hypertrophie?
Im großen und Ganzen kann man an dieser Stelle vermuten, dass die optimale Anzahl für die Hypertrophie bei irgendwo zwischen 6 bis 12 Sätze pro Trainingseinheit pro Muskel liegt, während das optimale Trainingsvolumen pro Woche pro Muskelgruppe bei irgendwo zwischen 15 bis 25 Arbeitssätzen liegt.
Wie viele Sätze rücken pro Tag?
Untersuchungen deuten darauf hin, dass es ein maximales effektives Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit gibt, welches bei rund neun bis 13 Sätzen liegt [5]. Danach könnten der Katabolismus und die Muskelschäden stärker sein als die Muskelproteinsynthese und der Anabolismus.
Was ist besser mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?
Krafttraining: Besser leichtere Gewichte und viele Wiederholungen. Wer seine Leistung verbessern möchte, sollte demnach auf ein Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen setzen. Beim sogenannten Kraftausdauertraining ist es wichtig, dass das Gewicht ca. 15 bis 20 Mal bewegt werden kann.
Wie viele Sätze für Fettabbau?
Strukturiertes Training: Ein bis vier Sätze mit etwa 10-20 Wiederholungen (sowie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).
Warum 8 12 Wiederholungen?
Über Bauchmuskeln gibt es eine Menge Mythen, dazu gehört auch, dass man diese mit hohen Wiederholungszahlen trainieren muss damit sie wachsen. Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle andere und daher solltest du sie auch mit 8-12 Wiederholungen trainieren wenn du auf Muskelwachstum aus bist.
Wie oft sollte man trainieren wenn man Muskeln aufbauen will?
Wie oft sollte ich trainieren? Jeder Muskel sollte mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem Ganzkörperplan trainiert man also im Optimalfall drei Mal die Woche.
Wann fangen die Muskeln an zu wachsen?
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen „im Schlaf“. Muskelfasern werden durch den Trainingsreiz zum Wachstum angeregt und bereiten sich dadurch auf die nächste Belastungsphase vor. Die richtige Dauer der Regenerationsphase ist entscheidend.
Ist man mit 35 zu alt für Muskelaufbau?
Es gibt gute Nachrichten für alle: Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn laut Prof. Dr. Becker gibt es „wissenschaftliche Nachweise, dass sich auch eine 100-jährige Muskulatur trainieren lässt“.
Wie merke ich ob ich im Übertraining bin?
Schlafstörungen und Kopfschmerzen können die ersten Erkennungszeichen für Übertraining sein. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit. Der Ruhe- wie der Belastungspuls ist zu hoch, Verletzungen häufen sich und Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf.
Ist 2 Stunden Sport am Tag gesund?
WHO rät: mindestens 2,5 Stunden Sport wöchentlich
Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) besagen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Sport mit gemäßigter oder hoher Intensität sein sollten. Das sind umgerechnet 2,5 bis 5 Stunden Sport.
Wann ist es zu viel Sport?
Woran erkennen Sie, ob Sie zu viel Sport treiben? Experten empfehlen, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und 150-250 Minuten zu trainieren, wobei Ruhetage eingehalten werden sollten. Die deutlichsten Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Sport treiben: Sie werden weniger fit, nicht mehr.
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